čtvrtek 6. února 2014

Nejúčinnější diety nejsou o jídle

Chcete-li zhubnout, nezaměřujte se na jídlo, ale na okolnosti, které stolování provázejí. Ty totiž rozhodujícím způsobem ovlivní, jestli jíme přiměřeně, nebo nadmíru. Jenže právě tyhle okolnosti si zpravidla vůbec neuvědomujeme.

V souvislosti s jídlem existuje více rituálů než v jiných oblastech našeho života. Bez nich by nám totiž tolik nechutnalo. Někdo si jablko musí rozkrájet, jiný kulaté sušenky rozdělí a sní nejprve náplň, další ryby nejí, ale u svíček štědrovečerní tabule si na kaprovi pochutnal.

Chuť nemusí pramenit toliko z kvality jídla, ale i z okolností, za kterých je konzumováno. Exaktní ověření, že rituály skutečně zlepšují vychutnání jídla, nedávno provedla psycholožka Kathleen D. Vohsová z Minnesotské univerzity s kolegy (pdf). V jednom pokusu bylo první skupině participantů řečeno, že budou ochutnávat čokoládu, nicméně musí ji nejprve vzít celou do rukou, rozlomit vedví, poté rozbalit první polovinu, sníst ji, až pak rozbalit druhou část a pochutnat si na ní. Členové druhé skupiny žádné podobné prostocviky provádět nemuseli a čokoládu prostě rozbalili a snědli.

Lidem v první, "ritualizované" skupině přišel zážitek z ochutnávky mnohem radostnější, čokoláda se jim zamlouvala více a také si ji i delší dobu vychutnávali. Nakonec by za ni byli i ochotni více zaplatit. Rituály vedou k většímu zapojení mysli do budoucí konzumace, lidé se na ni intenzivněji zaměří a hlouběji ji prožijí. Další Vohsové pokusy vedly vždy ke stejným výsledkům, jakkoliv byl rituál nesmyslný (v jednom případě měli před snědením mrkve participanti zaklepat na stůl, zhluboka se nadýchnout a zavřít oči), provedl-li rituál přímo spotřebitel (a ne jen někdo poblíž), užil si svého jídla více.

Leč, jak se to vše týká diet? Vliv rituálů na prožitek chuti je vrcholem behaviorálně-psychologického výzkumu konzumace potravy, který ukazuje (pdf), že lidé se nepřejídají nutně proto, že mají hlad nebo proto, že se nemohou ovládnout či že jí "nezdravé" jídlo. Profesor Brian Wansink, americký behaviorální vědec z Cornellovy univerzity, který se výzkumem faktorů ovlivňujících čeho a kolik sníme, proslavil, začíná svoji knihu Nezřízené labužnictví nekompromisně: "Všichni jedí tolik, kolik jedí, především kvůli tomu, co nás obklopuje… Nepřejídáme se z hladu, ale kvůli rodině a přátelům, obalům a talířům, názvům a číselným údajům, cenovkám a osvětlení,… tvarům a vůním, rozptýlení a samotě nebo příborníkům a nádobám."

 I přes nepříliš zdařilý předklad jde o publikaci v Česku neprávem opomenutou.

Bezedný talíř

Asi bychom se shodli, že jíme, dokud máme hlad. Wansink s kolegy ale dokázal, že nic takového fyziologicky nemůže platit. Už jen proto, že než si naše tělo a mozek uvědomí, že jsme sytí, potřebují nato alespoň 20 minut. Za tu dobu lze sníst znovu celý oběd. Ve skutečnosti rozhodnutí, kolik jídla sníme, padne ještě před tím, než polkneme první sousto. Nejčastějším ukazatelem konce jídla a sytosti je totiž prázdný talíř nebo "snězení všeho kromě přílohy" či odchod ostatních stolovníků, jednoduše – nějaký vizuální podnět. Rozhodování přitom nemusí probíhat vědomě, ba naopak, až když dojíme porci, "najednou" se automaticky cítíme i sytí. Co by se stalo, kdyby se jídlo třeba neznatelně doplňovalo a pohled na snědené by byl maten?

Wansinkův tým (pdf) proto pozval účastníky výzkumu na ochutnávku polévky. Hosté usedli ke stolům s vrchovatými talíři a dali se do jídla a společenské konverzace. Hluboké talíře některých subjektů ovšem byly výjimečné. Zespoda byly trubkou připevněny k nádržce s polévkou a jak stolovníci jedli, nepostřehnutelně jim pomalu další znovu přitékala. Po 20 minutách byl pokus přerušen. Výzkumníci požádali účastníky experimentu, aby odhadli, kolik kalorií asi snědli. Zároveň zvážili zbytky polévky v talířích (a objem, který dotekl). Skupina s normálními talíři snědla asi 1/4 litru polévky. Skupina s bezednými talíři snědla o 73 % více, 4 dcl polévky (byli však i tací, jež snědli přes litr). Přesto v obou skupinách všichni odhadovali, že snědli kolem 120 kalorií a udávali, že se cítí stejně sytí.
Šedé sloupce ukazují spotřebované kalorie, tmavé sloupce ukazují odhad subjektů, kolik asi snědly. První dva sloupce se týkají subjektů, které jedly z normálních misek. Druhé dva sloupce vypovídají o subjektech, kterým polévka neznatelně dotékala.

Nebezpečí velkých porcí

Další experimenty potvrdily očekávané. Dá-li se jídlo na menší talíře, lidé jej snědí a cítí se sytí stejně jako jedlíci, kteří snědli mnohem více jídla, ale z mnohem větších talířů. Jedí-li lidé z větších balení, sní více, než mají-li balení menší, přitom se cítí všichni stejně plní (v zásadě vůbec nerozpoznáme, sníme-li o 20 % více či méně jídla "než obvykle"). Velikost jednotlivých pokrmů v restauracích i v domácnostech přitom setrvale roste. Ilustrativní je studie (pdf), která analyzovala mohutnost porcí na obrazech Poslední večeře Ježíše Krista vytvořených za poslední tisíciletí (dlouhodobé a přesné údaje o velikostech porcí v průběhu věků totiž nejsou dostupné). Vyšlo najevo, že velikost jídel se zvětšila o 69 %, velikost chleba o 23 % a velikost talířů o 66 %.

Relativní velikost porcí zobrazených na obrazech Poslední večeře Ježíše Krista namalovaných v průběhu milénia.

Platí potom i pravidlo, že cokoliv ukazuje, kolik jsme toho již pozřeli, snižuje potřebu dále jíst. V jednom takovém experimentu mohli studenti sníst tolik kuřecích křidélek, kolik si zamanuli. Jedněm byly kosti pravidelně odklízeny, u druhé skupiny se naopak hromadily na stole. Subjekty této skupiny snědly o 28 % méně než členové skupiny první.

Orientují-li se při jídle lidé dle vizuálních podnětů, ovlivňuje je pochopitelně hlavně objem jídla. Kalorie totiž nejsou vidět a do jisté míry ani cítit. Stačí, když se vizuálně zvětší porce, a spotřebitelé se hned budou cítit více sytí. Nejhlubší studnicí moudrosti pro lidi toužící zhubnout je proto restaurační průmysl, který nejlépe ví, jak jídlo nafouknout – voda, vzduch či vlákniny (obloha) – aby se zákazník cítil spokojeně najeden, aniž by toho ve skutečnosti tolik snědl. (Věřte, že třeba stačí do mléčného koktejlu vehnat intenzivnějším mixováním více vzduchu, koktejl nabyde na objemu, i když není energeticky vydatnější – to však spotřebitelé, kteří se orientují dle pohledu, nepoznají. A cítí se zasyceni větší měrou, než když koktejl nebyl nadýchaný.)

Diety

Naprostá většina lidí, kteří zhubli díky jakékoliv dietě, nabere svou váhu zpět. Dokonce se zdá, že platí přímá úměra – čím rychleji zhubnou, tím kvapněji i naberou. Většina diet nefunguje proto, že jsou založeny na odříkání potravin, které nám chutnají a které snadno můžeme mít. Nemůže-li člověk utišit chuť po oblíbeném jídle, bude na něj více myslet. Stačí pak jakákoliv záminka, rodinné setkání, nepřítomnost "něčeho jiného" v ledničce či krátkodobý neúspěch v hubnutí a lidé se rychle a s větší intenzitou k oblíbeným jídlům vracejí.

Wansink proto uzavírá, že účinná je jen ta dieta, o níž nevíme, že ji držíme. Ovlivníme-li cíleně své prostředí, postupně budeme jíst méně a týden po týdnu po troškách hubnout (dietologové se přitom shodují, že jde o jedinou zdravou a dlouhodobě udržitelnou metodu; pohříchu většina lidí chce zhubnout rychle – ti by si měli přečíst odstavec výše znovu). Způsobů, jak upravit okolí k nižší konzumaci, je přehršel. Chce-li kdokoliv zhubnout, měl by obzvláště snížit počet svých rozhodnutí, zda bude či nebude jíst. Během dne v současnosti učiníme až 200 voleb, jestli vůbec a co pozřeme (zvažte, že kdykoliv procházíte kolem mísy s oříšky, rozhodujete se, zda si vezmete, či ne; pětkráte odoláte, po šesté již třeba ne). Velké množství potravin, resp. vysoce kalorické, "nezdravé" jídlo, by proto nikdy nemělo být viditelné a na dosah ruky. Stačí jen krátký pohled na jídlo (či jeho obal nebo místo, kde je uchováváno) a nejen, že na něj dostaneme chuť, slinivka již začne vylučovat inzulin zpracovávající cukr v krvi, aby se tělo připravilo na příjem jídla. Začneme mít hlad, aniž bychom se potraviny byť jen dotkli (je pak i dokázáno, že lidé procházející při příchodu domů kuchyní, jedí více než ti, kteří jí projít nemusejí).

I když neušetříte pár korun nákupem ve velkém a nebudete mít pro každou příležitost něco ve spíži (ano, to může být někdy bolestivé), určitě se vám pořizování menších balení vrátí v nižších zdravotních nákladech a hezčí postavě. A to nejen v jídle, ale i v pití – u něho však funguje další finta.

Všichni trpíme tzv. horizontálně-vertikálním klamem, přeceňujeme výšku a šířku podceňujeme. Tj. stejný objem tekutiny ve vysoké sklenici považujeme za "objemnější" než v široké sklenici. Wansink s kolegy mimochodem ukázali, že klamem trpí i profesionální barmani, kteří by oko na nalévaný objem bezesporu měli mít. Když je výzkumníci požádali (pdf), ať nalijí z lahve "panáka" (4 cl) do neoznačené vysoké sklenice, barmani se téměř trefili. Naopak tomu bylo, když měli naplnit širokou sklenici. Do ní nalili o 37 % více (5,8 cl). Výzkum na barmanech zároveň ukazuje, že i když iluzi známe, beztak nás ovládá. Nelze si tedy jen říkat, "do té široké sklenice budu lít méně," je třeba koupit si rovnou sklenice úzké.

Úskalí rozmanitosti

Krátkodobě diety fungují, jelikož jsou téměř bez rozdílu založeny na jednoduché myšlence – jezte jen omezený výčet potravin. Je vcelku jedno jakých, ale pouze ony. S nevelkými možnostmi, co jíst, se "dovolenými" potravinami snadno přejíme, znechutíme si je a začneme jíst obecně méně.

Dlouhodobě však strádání vydržet nelze. Z poznání přesto vyplývá důležité varování – při značné rozmanitosti nabídky potravin máme tendenci pořídit si a ochutnat více věcí a sníme tedy větší množství kalorií. Pravidelnost je tak silná, že platí třeba i u bonbonů: mají-li bonbony v pytlíku více barev, lidé jich sní více, než když mají jednu barvu či jen pár odstínů.

Faktorů ovlivňujících konzumaci jídla je mnoho a na každého z nás budou asi fungovat s odlišnou intenzitou (při psaní článku jsem sám několikrát vstal a šel jsem si pro čokoládu či oříšky – stačilo o nich jen psát a mysl si k nim začala hledat cestu i v realitě; naštěstí jsem to předjímal, takže nic z toho se u nás doma nevyskytovalo a v lednici byla připravena mrkev k chroupání; takže jsem pro oříšky šel až do večerky na rohu).

Z výzkumů však přesvědčivě vyplývá, že některé prostředí je náchylné způsobovat obezitu. Lidé by to měli přijmout a ovlivňovat okolí namísto toho, aby sami byli tvarováni jím. Uvědomit si zároveň, že dlouhodobě zhubnout nelze hned (psychologové vědí, že odpoutat se od zažitého zvyku vyžaduje minimálně 28 dnů (spíše až 2 či 3 měsíce); takže narušit pravidlo "dám si kávu s cukrem při únavě" pravidlem "půjdu se na chvíli projít ven, cítím-li se zmožen" bude alespoň měsíc bolestivé, ale pak už si na sladkou kávu ani nevzpomeneme).

Život by neměl být sebemrskačství, strádání či věčné vážení co jíst a co nikoliv. Wansink svou knihu Nezřízené labužnictví uzavírá tím, že hubnutí nesmí být sprint, ale „pomalá, plynulá chůze, která začíná odstraněním nechtěných podnětů k jídlu, přebudováním domova, kanceláře, někdy i obsahu přihrádky v autě… a tyto pohodlné kroky vám v konečném součtu odeberou až jeden kilogram měsíčně." Nezdá se to mnoho, ale za rok jste o 12 kg hubenější. Jen vzpomeňte na minulý únor, rok uběhl rychle, že.


Psáno pro Psychologie Dnes.

2 komentáře:

  1. K tomu poslednimu odstavecku.

    Kdyz to je taky heurestika na samostatny clanek. Clovek rad vidi plody sveho usili. Treba tak, ze si jednou za dva dny stoupne na vahu. Kdyz pak vidi stale stejnou hodnotu respektive hodnotu pod jeho rozlisovaci schopnost (12 kg za rok :), tak si tim patricne oslabuje svji vuli. :-(

    Ale jinak moc hezke. Jdu si sehnat mensi talire.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Na váhu choďte zásadně jednou za týden, třeba každé pondělí před snídaní :-)

      Vymazat